健身需要吃支链氨基酸(BCAA)吗？

你可能会有一些疑问：支链氨基酸是我补充剂中的必需品吗？还是只是市场炒作的产品？较好看看相关研究说了什么，然后自己做决定！

支链氨基酸（BCAAs）它是人体必需的氨基酸(我们的身体不能自己产生)，含有脂肪族侧链。

有三种支链氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和锑氨酸。这三种支链氨基酸在肌肉质量调节中起着关键作用。此外，这三种支链氨基酸必须通过饮食吸收身体。

支链氨基酸对人体新陈代谢非常有趣：支链氨基酸的分解由一种叫做支链氨基酸脱氢酶复合物（一种酶复合物）控制。为了方便引用这种酶复合物，让我们先称之为BDC。

简而言之，如果我们的身体含有它，BDC高量，我们的身体可以分解更多的支链氨基酸。

人体BDC运动时含量会增加。这意味着运动可以促进支链氨基酸的分解。

支链氨基酸的另一个重要方面是，当产生支链氨基酸代谢物（如分解产物）时，它们会受到抑制BDC换句话说，如果你的身体含有大量的作用。BCAA产品，身体将保存未分解的氨基酸。下面将提到这方面。

抗疲劳假设理论：与色氨酸斗争

在我们详细解释每种支链氨基酸的功能之前，我们需要了解这三种支链氨基酸的功能——减轻疲劳。

训练过程中有一种疲劳假设理论，称为疲劳中心假设。

疲劳中心假设由于色氨酸的增加，大脑中的血清素也会增加(色氨酸转化为血清素)，导致疲劳。

支链氨基酸可以防止这种转化，因为它们将争夺相同的转移体输送到大脑。因此，抗疲劳假设理论提出，如果人们通过补充剂增加血液，你可以防止色氨酸的摄入，从而减少疲劳。

作为一种生物化学和生理学理论，它听起来真的很好。然而，不幸的是，到目前为止，研究还没有得出令人满意的结果，或者通过减少中心疲劳到较低点来证明支链氨基酸的抗疲劳作用。

葡萄糖：葡萄糖的创造物

在三种支链氨基酸中，人们对支链氨基酸的研究和了解较少。其已知的生物作用是三种支链氨基酸中较少的。

缬氨酸是一种能产生葡萄糖的氨基酸，能产生或转化为葡萄糖。甲基碳可以用来产生葡萄糖和糖原。

当骨肌受伤时，由于葡萄糖的氧化过程会显著增强。这意味着当肌肉受伤时，服用额外的缬氨酸可以帮助肌肉修复。然而，亮氨酸对肌肉修复的影响比缬氨酸更有效。（这是一个反复提到的理论。

亮氨酸：支链氨基酸之王？

人们使用支链氨酸的主要原因是为了优化肌肉锻炼和塑造。在支链氨基酸中，亮氨酸是促进肌肉蛋白合成的国王。

当我们想到肌肉蛋白合成背后的科学时，我们会想到两种蛋白质mTOR(雷帕霉素靶蛋白)和S6K（S6蛋白激酶）。

有趣的是，亮氨酸可以单独激活其他生长信号mTOR胰岛素等路径。

通过激活mTOR，亮氨酸是蛋白质补充剂代谢能力的主要贡献。例如，5克纯亮氨酸促进的肌肉蛋白合成比5克混合支链氨基酸促进的肌肉蛋白合成越来越强。

有证据表明，亮氨酸比其他氨基酸甚至胰岛素提供的有效生长信号较多。

你明白吗？亮氨酸可能是肌肉蛋白合成中非常重要的物质~

亮氨酸和胰岛素:动态伙伴

以防万一，你真的不太在乎肌肉生长，我还是要告诉你，亮氨酸也可能有助于肌肉修复。

肌肉修复的一个关键是如何快速补充体内葡萄糖的储备。对于有进取心的运动员来说，绝对是越快越好。如果一个人能更好地补充体内葡萄糖的储备，他的肌肉必须更快地修复。通过改善葡萄糖摄入，亮氨酸可以显著加速肌肉修复。这样，亮氨酸就可以使用聪明的技巧。

胰于胰岛素的亮氨酸信号来自胰腺，不含糖。与胰岛素协调，亮氨酸对肌肉细胞葡萄糖摄入有明显的积极作用。

健身后添加亮氨酸补充剂对恢复肌肉糖原有显著影响，比单一服用碳水化合物补充剂或氨基酸补充剂要有效得多。有趣的是，胰岛素也作用于控制肌肉蛋白合成，以响应饮食和训练。当问题归因于肌肉修复和肌肉生长时，亮氨酸无疑是较好的选择，因为它优化了两者！

关于亮氨酸/葡萄糖还有一个有趣的点，那就是亮氨酸似乎是节的。这意味着一旦达到某一点，它就会切断葡萄糖摄入的信号——我喜欢这种自我反馈。

亮氨酸与脂肪氧化的关系

运动爱好者都会说这样的话：燃烧脂肪，就要借助碳水化合物这团火。这话说得就好像，二头肌训练就只是作用二头肌一样。其实，燃烧脂肪，氨基酸这团火也能起到作用。氨基酸的碳骨能提供基质，从而为柠檬酸循环（即脂肪氧化）提供能量。

特别是亮氨酸会转化为乙酰辅酶A，促进循环的主要基质。事实上，当你的碳水化合物含量过低时，你的身体会调用大量的氨基酸为脂肪氧化提供能量。

补充亮氨酸可以提供必要的成分，支持柠檬酸循环，促进脂肪氧化。你不相信吗？请查看研究数据：每天2次.与服用安慰剂的人相比，25克亮氨酸的人呼吸道明显下降。这意味着他们使用更多的脂肪作为身体能量供应。

另一项研究表明，亮氨酸促进脂肪细胞从肌肉细胞中分离的能量，减少能量储存，改善肌肉中脂肪酸的使用。

异亮氨酸

异亮氨酸是亮氨酸的同分异构物(化学物质一致但结构不同)。在这对兄弟中，异亮氨酸的作用有点不同于亮氨酸。有几个有趣的点值得讨论。

异亮氨酸：肌肉葡萄糖填充物

与亮氨酸类似，异亮氨酸可以促进葡萄糖摄入到骨骼肌肉，帮助肌肉修复。事实上，这似乎是一个很好的效果——一些研究表明，异亮氨酸可以促进35%的肌肉组织-70%的葡萄糖摄入量。

异亮氨酸:合成糖原无爱

不幸的是，由异亮氨酸引起的葡萄糖摄入量的增加并不能与糖原合成。所以在这方面，与亮氨酸相比，异亮氨酸有点弱。然而，正如我们之前提到的，亮氨酸可以促进糖原的再合成。所以如果你同时服用亮氨酸和异亮氨酸补充剂，你的协调效果也很好！

支链氨基酸代谢物：肠道HMB

我还记得我们在文章开头提到的抑制作用BDC支链氨基酸分解产品是否能减缓其余支链氨基酸的分解？有些人认为将这些代谢物引入系统并停止分解可能更有用。

这使得我们必须去理解β-羟基 β-丁酸甲酯（即HMB）了。HMB它是亮氨酸的代谢物。它可以分解肌肉组织。